Innehållsförteckning dölja 1 En perfekt balans 2 Typer av växtfibrer 2.1 Naturliga källor för löslig fiber är: 2.2 Källor med olöslig fiber är: 3 Andra goda skäl att konsumera livsmedel med fiber 4 Hur man täcker det dagliga behovet av växtfibrer 5 6 7 8 grönsaksfibrer och deras betydelse i kosten
Fibern finns i väggarna i celler med växtursprung.
Det består av cellulosa, hemicellulosa och andra komplexa kolhydrater (kolhydrater). Vegetabiliska fibrer reser genom matsmältningskanalen utan att modifieras eftersom vår kropp saknar enzymer för att kunna metabolisera dem. Således lyckas de svepa bort allt avfall som bildas, vilket elimineras genom avföring.
Fibern finns i väggarna i celler med växtursprung.
Det består av cellulosa, hemicellulosa och andra komplexa kolhydrater (kolhydrater). Vegetabiliska fibrer passerar genom matsmältningskanalen utan att modifieras eftersom vår kropp saknar enzymer för att kunna metabolisera dem. Så lyckas de svepa allt avfall som bildas, vilket elimineras genom avföring.
Fibern som inte assimileras av vår kropp, förblir i tarmen, stimulerar peristaltiska rörelser, ökar volymen av avföring, vilket innebär att daglig evakuering gynnas mycket.
Både bristen och överskottet i konsumtionen av vegetabiliska fibrer kan vara skadligt för att upprätthålla ett gott hälsotillstånd.En perfekt balans
Som ett resultat av dess underskott förefaller förstoppning, ökar möjligheten att lida av hemorrojder och / eller tarmdivertikula.
Å andra sidan minskar överskottsfibrerna absorptionen av kalcium, zink och järn genom tarmen. När den konsumeras överdrivet på kort tid kan den generera gas, luftväxt, uppblåsthet och kramper. Dessa symtom reduceras tills de försvinner när de naturliga bakterierna i matsmältningsorganet anpassar sig till ökningen av fiber i kosten.
Fiber måste vara en del av vår dagliga kost eftersom det gynnar tarmens funktion. Om den dagliga konsumtionen av vegetabilisk fiber är låg eller noll, rekommenderas att den integreras gradvis och ökar konsumtionen varje dag tills den når 25-40 gram dagligen.
Som nämnts tidigare kan fiber inte smälta och därför metaboliseras. Detta betyder inte att det inte är användbart, utan tvärtom, eftersom dess effekter är olika och gynnsamma från när det konsumeras tills det elimineras.
- Vid munnenivån stimulerar fibern salivation eftersom den kräver mer tugga.
- I magen fångar den en stor mängd vatten, vilket försenar magtömning och därmed ger en större känsla av mättnad. Därför rekommenderas fiber i de flesta bantningsdieter mycket.
- På tarmnivån gynnar det tarmrörelserna, ökar avföringsvolymen och stimulerar deras framdrivning utåt.
Typer av växtfibrer
Det finns två stora grupper av fibrer: löslig och olöslig.
Både löslig och icke-löslig orsakar den känslan av mättnad när den intogs, på grund av dess stora upptag av vätskor. Båda förhindrar förstoppning och kolorektal cancer.
Lösliga fibrer bromsar upp absorptionen av glukos och kolesterol, vilket är fördelaktigt för diabetiker och de med höga nivåer av blodfett.
Naturliga källor till löslig fiber är:
Havrekli, nötter (nötter), korn, frön, baljväxter (linser), äpple- och potatisskal och annan frukt och grönsaker.
Källorna till olöslig fiber är:
Fullkorn, vetekli och fullkorn.
Andra goda skäl att konsumera mat med fiber
Förutom ovanstående är andra skäl att integrera fiber i vår dagliga kost:
- din viktiga hjälp för att behandla fetma och andra viktproblem,
- Dess effektivitet mot gallstenbildning,
- Förbättringen i behandlingen av divertikulos,
- Förebyggande före början av cancer i tjocktarmen och ändtarmen,
- Dess åtgärder för att förebygga och kontrollera typ 2-diabetes,
- Dess effektivitet mot symtomen på irriterande tarmsyndrom,
- Dess förebyggande åtgärder mot hypertoni och andra hjärt-kärlsjukdomar (åderförkalkning, hjärtattacker, etc.)
- Och äntligen vad vi redan har sagt, dess kraftfulla effekt mot god matsmältning och tarmtransit.
För ett korrekt urval av fiberrika livsmedel tillhandahåller vi dig en tabell med de gram fiber som finns per 100 gram mat.
| mat | gr. fiber varje 100 gr. |
| Vetekli | 44, 0 |
| mandlar | 14, 3 |
| kokos | 13, 6 |
| Bröd av helt vete | 8, 5 |
| Rädisor, jordnötter | 8, 1 |
| Bönor, bönor | 7, 4 |
| Spenat och hasselnötter | 6, 3 |
| Brun ris | 5, 5 |
| gröna ärtor | 5, 1 |
| linser | 3, 7 |
| Päron, banan | 3, 3 |
| morot | 3, 0 |
| Brysselkål | 2, 9 |
| Vitt bröd | 2, 7 |
| Rödbetor | 2, 5 |
| Plommoner, äpplen och apelsiner | 2, 0 |
| Blomkål, kål och selleri | 1, 7 |
Hur man täcker det dagliga behovet av växtfibrer
För att följa den ungefärliga dagliga rekommendationen på 30 gr. av fiber vi borde äta dagligen:
- 2 frukter,
- 150 gr. av grönsaker,
- 50-60 gr. av fullkornsbröd eller 2 skedar vetekli +
- 50 gr. av baljväxter
Ändringar i vår diet bör gradvis undvika förtäring av stora mängder fiber. Om vår kropp inte är van, kan vi börja öka mängden frukt och grönsaker, tills vi når 5 om dagen, byt ut bröd, mjöl och ris, med dess integrerade version, det vill säga vitt bröd och ris i sin integrerade variation.
Ta baljväxter och fullkorn 2-3 gånger i veckan, och vänja dig att införliva vetekli i våra beredningar, med 2 msk / dag räcker, tillsammans med allt som nämns ovan.
När vi konsumerar mer fiber måste vi öka mängden vatten som tas in, eftersom fiber konsumerar stora mängder vatten från vår kropp.
Därför räcker det att dricka 1, 5 till 2 liter om dagen med vatten för att undvika uttorkning och möjlig tarmhinder.
Slutligen måste vi tänka på att det inte finns några magiska lösningar med avseende på fibrer och förstoppning. Det handlar inte om att lägga till någon integrerad produkt utan att ändra alla våra dåliga matvanor. Vårt råd är att göra gradvisa ändringar i summan av alla livsmedel vi äter varje dag, samt att göra det faktum att dricka två liter vatten om dagen.
Vegetabiliska fibrer och deras betydelse i kosten
