Panic Attack: En strategi för orsaker, effekter och övningar som hjälper dig att hantera
- 2018
"Rädsla finns inte någonstans utom i sinnet."
Ge camegie
Illamående, domningar i kroppen, du kan inte andas, smärta i hjärtat, rädsla och den hemska känslan av att du håller på att dö . Om du känner till dessa symtom beror det på att du har haft en panikattack tidigare.
Om de inte behandlas kan dessa attacker bli komplexa problem och störningar. De kan till och med hindra dig från att utföra dina dagliga aktiviteter . Lyckligtvis har panikattacken en lösning och ju tidigare du söker hjälp, desto bättre. Med rätt behandling kan du minska och eliminera panik symptom, återfå förtroende för dig själv och ta kontroll över ditt liv.
Hursomhelst, och som Sun-Tzu säger i The Art of War, " känner din fiende och känner dig själv, och du kan kämpa hundra slag ." Vi kommer sedan att närma oss panikattacken så att vi kan veta vad vi har att göra med.
Vad är en panikattack?
Panikattack är en plötslig period av intensiv rädsla som kan bero på ett antal tillstånd som inkluderar panikstörningar, social ångest, posttraumatisk stress. Etik, missbruk, depression och andra medicinska problem.
Även om dessa avsnitt kan inträffa till följd av någon trigger, kan de också hända oväntat . Dessutom är rökning och psykologisk stress faktorer som exponentiellt kan öka risken för en attack.
De vanligaste symtomen inkluderar hyperventilation, hjärtklappning, bröstsmärta, skakningar, kvävning, svettning, illamående, domningar i kroppen och rädsla för att förlora kontrollera, bli galen och till och med dö. En del människor har rapporterat om visioner och känslan av att isolera sig från allt omkring dem . Dessa upplevelser släpper loss det akuta stressresponset, eller kamp-eller-flyg-reaktion, som förbereder kroppen att försvara sig genom att översvämma den med hormoner som adrenalin, som verkar i nervsystemet. Etik vem som är den huvudsakliga personen som ansvarar för musklerna och hjärtat. På detta sätt gavs en ond återkoppling, så att symtomen förstärks och panikattacken bibehålls under en tid som vanligtvis går runt en halvtimme, även om det kan sträcka sig längre.
De flesta symtom på panikattack är fysiska, och många gånger är dessa så allvarliga att de kan likna en hjärtattack . Faktum är att många av dem som lider av detta tillstånd uppträder ofta upprepade gånger på akutmottagningen i ett försök att få behandling för vad de tror är ett problem som hotar deras liv . Men även om det är viktigt att utesluta det, är det vanligtvis paniken som släpper loss symptomen och inte tvärtom.
Nu har vi sagt att panikattacken orsakar en ond cirkelbeteende . Så att prata om orsakerna är också att prata om effekterna, eftersom de matar varandra och provocerar varandra. Låt oss namnge det vanligaste.
Panikstörning
Medan många bara upplever ett eller två panikattacker utan större episoder och komplikationer (om det är ditt fall är det inte mycket att oroa sig för), men vissa människor får en panikstörning . Dessa kännetecknas av repetitionen av attackerna och känslan av svår ångest orsakad av idén om att ha en attack igen. Detta leder också till att du ändrar ditt beteende och vanor och blir konditionerad på grund av dessa avsnitt.
Minnet om den intensiva rädsla och terror som du känner under en attack kan påverka ditt förtroende negativt och orsaka allvarliga förändringar i ditt dagliga liv.
Förväntad ångest, det vill säga rädsla för att ha en annan avsnitt, får dig att inte slappna av när du är i normalt tillstånd. Det är den kända " rädsla för rädsla själv " och är närvarande mestadels.
agorafobi
Agoraphobia är en annan orsak och effekt av panikattack. Det är en ångest som består i rädsla för att gå igenom en svår eller pinsamt situation utan möjlighet att fly från den. Denna situation kan lämna den som lider begränsad till sitt hem och inte kan lämna den "säkra platsen". Kärnan i detta tillstånd ligger i rädslan för panikattack, särskilt på offentliga platser där offret känner att han inte kan fly. Därför var det först felaktigt relaterat till rädslan för öppna ytor.
Andra syndrom som tvångssyndrom, post-traumatisk stress och social ångest kan också leda till utveckling av agorafobi.
Det är en av de mest skadliga effekterna av panikstörningar, eftersom den största risken för detta är att det kan förhindra den som lider av att gå ut för att söka hjälp.
Svår stress
Dessutom är panikattacken vanligtvis relaterad till lidande av stress . Förlust av en älskad, uppdelningen av en relation, stora förändringar kan utlösa avsnitten. Människor med oroliga temperament, med ett överdrivet behov av säkerhet, hypokondriacal rädsla och en extremt försiktig blick på världen har kopplats till panikattacker. Hos ungdomar kan de också påverka sociala övergångar.
Panikattacken inträffar i de flesta fall som en följd av direkt exponering för ett objekt eller en situation som de har fobi för .
Behandling mot panikattack
Det mest effektiva sättet att hantera panikattacker, agorafobi och andra störningar är med terapi . Till och med en kort behandlingsperiod kan hjälpa.
Professionella är överens om att kombinationen av kognitiv och beteendeterapi är den bästa behandlingen för dessa avsnitt. Dessa terapier fokuserar på att tänka på mönster och beteenden som utlöser panikattacker och försöker observera din rädsla med ett mer realistiskt utseende. På så sätt kan du förstå att även under effekterna av en panikattack kan du kontrollera handlingarna . I det ögonblick du inser att inget katastrofalt måste hända blir upplevelsen av avsnittet mindre skrämmande.
Exponeringsterapi för panikstörningar gör att du kan uppleva fysiska känslor i en säker och kontrollerad miljö . Så du kan få möjlighet att integrera hälsosammare sätt att hantera attacker. Du kan till och med medvetna simulera symtomen på tremor och hyperventilation för att inducera ett tillstånd som liknar panik . Med varje exponering blir upplevelserna mer kända, du blir mer medveten om dem och ökar gradvis din kontroll över situationen . Resultatet som uppnås genom att möta din rädsla är att du förstår att situationen i sig inte är skadlig, och så snart du kontrollerar dina handlingar är du inte i någon fara.
Hur man hanterar en panikattack
Medan terapi visar sig vara det bästa alternativet är det tillrådligt att vara beredd att hantera en plötslig attack om du är ensam.
1. Använd andetaget
När vi genomgår en panikattack blir vår andning kort och grunt. Om vi blir medvetna om det och börjar andas långsamt och djupt, tolkar vår hjärna att faran inträffar och kan börja avsluta avsnittet. Om du kan kontrollera din andning är det mindre troligt att du får hyperventilation som börjar orsaka symtom och panikattack.
Koncentrera dig sedan på att ta ett djupt andetag genom att andas in och andas ut genom munnen, känna luften långsamt fylla ditt bröst och mage och sedan släppa långsamt. Andas in räkningen till fyra, håll luften en sekund och andas sedan ut räkningen upp till fyra igen.
2. Erkänn att du är offer för en panikattack
Att erkänna att det är en panikattack och inte en hjärtattack, kan påminna dig om att det är en tillfällig situation, vad som kommer att hända och att, trots vad du känner i Det exakta ögonblicket är bra. Ta bort den rädsla som får dig att tro att du kommer att dö från mitten, för det är inget annat än ett symptom på avsnittet . Detta kan tillåta dig att fokusera på teknikerna för att minska effekten av denna attack.
3. Stäng ögonen
Vissa panikattacker utlöses av situationer som överväldigar dig. Om du befinner dig i en accelererad miljö, full av stimuli, kan det driva risken för en attack. För att minska stimulansen, håll ögonen stängda under avsnittet . Detta kommer också att göra det lättare för dig att koncentrera dig på andning.
4. Öva full medvetenhet
Det faktum att du lär dig att utveckla din uppmärksamhet på vad som händer med din kropp är mycket användbart för att gå igenom panikattackerna. På så sätt blir det mer möjligt för dig att förbli medveten om vad som verkligen händer . Eftersom panikattacken kan orsaka känsla av abstraktion och separering från verkligheten, kan detta vara ett viktigt verktyg som måste beaktas.
Fokusera på de fysiska känslor du redan känner, till exempel att vila fötterna på golvet eller känna strukturen i tyget i dina kläder på din hud. Detta ger dig något objektivt att uppmärksamma dig på.
5. Leta efter något externt som ett uppmärksamhetsobjekt
Vissa människor tycker att det är användbart att hitta något objekt som finns runt för att fokusera all uppmärksamhet på det . Välj något som är i sikte och notera medvetet allt du kan om det.
Till exempel kan du se hur klockahandan skakar när den rör sig eller formen på designen på omslaget till en bok.
Beskriv mönstret, färgerna, formerna och storleken på föremålet för dig själv och fokusera din uppmärksamhet på så att symtomen sjunker.
6. Använd tekniker för att koppla av dina muskler
På samma sätt som att minska andningsfrekvensen kan tekniker för att slappna av musklerna hjälpa dig att stoppa panikattacken. Detta händer eftersom du börjar ta kontroll över kroppens svar . Avslappna medvetet en muskel åt gången, börja med något enkelt som fingrarna på dina händer och gå igenom hela kroppen.
Dessa typer av aktiviteter är mycket lättare att genomföra om de tidigare har genomförts.
7. Visualisera din lyckliga plats
Vad är den mest avkopplande plats i världen du kan tänka dig? En solig strand med det milda ljudet från vågorna som bryter vid kusten? En stuga i bergen? Låt dig själv resa vart du vill i fantasin. Visualisera dig själv där och fokusera på detaljerna så mycket du kan. Tänk dig att begrava dina fötter i den varma sanden eller känna doften av tallar.
Denna plats ska vara tyst, lugn och avkopplande. Ingen trafik, högtalare eller telefoner ringer.
8. Utför någon typ av lätt träning.
Motion får blodet att fyllas med endorfiner och skicka dem till alla kroppsdelar, vilket kan hjälpa oss att förbättra vårt humör . När du är stressad bör du välja den försiktiga träningen som sätter kroppen i rörelse, till exempel promenader eller simning.
Om du hyperventilerar är det bättre att vänta med att få andetaget först.
9. Håll lavendel alltid till hands
Lavendel är känd för sina stressavlastande effekter. Hon kan hjälpa dig att koppla av i de spända stunderna. Om du vet att du har en benägenhet att falla i episoder av panikattack, håll alltid en handfull lavendel till hands och andas dess väsen. Du kan också prova att dricka lavendel eller kamomillte, eftersom båda är avkopplande.
Lavendel ska inte kombineras med bensodiazepin, eftersom det kan orsaka svår yrsel.
10. Hjälp dig själv genom att upprepa ett mantra internt
De som utövar meditation vet att upprepa ett mantra internt kan hjälpa oss att slappna av och upprätthålla vår säkerhet. Det ger dig också något att hålla fast vid medan panikattacken sker. Så upprepa helt enkelt " detta kommer också att hända " eller en personlig mantra, upprepa det i en cirkel i ditt huvud tills känslorna av attacken börjar sjunka.
Att hantera panikattacker
Med tanke på alla dessa överväganden kring vad som berör panikattack kommer det att bli mycket lättare för dig att hantera de situationer som verkar komma ur handen. Kom ihåg att du inte riskerar någon av dessa avsnitt, men allt är i ditt huvud.
Om en person omkring dig får panikattacker kan du hjälpa honom på samma sätt som om du var det. Utför dessa tips i praktiken och kom ihåg att för den som lever det känner faran för verklig . Att be honom lugna sig eller försöka minimera sin rädsla hjälper inte honom. Men om du lyckas driva honom ur det kan du till och med ge honom ett verktyg för att möta framtida avsnitt.
Håll dig lugn Få det att röra sig, höja och sänka armarna. Få honom ur huvudet genom att ha honom namn och prata om saker som intresserar honom.
När attacken är över kan personen skämmas över den. Stöd dem att söka hjälp för att kontrollera sin ångest.
Du kan vara till stor hjälp för någon.
Missa inte chansen.
Författare: Lucas, redaktör för den stora familjen hermandadblanca.org
KÄLLOR:
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
- https://en.wikipedia.org/wiki/Panic_attack
- https://www.healthline.com/health/how-to-stop-a-panic-attack#1
