Innehållsförteckning döljer 1 Mindfulness med andning: Första steg 2 Mindfulness med andning: Miljö 3 Mindfulness med andning: Andning 4 Mindfulness med andning: Uppmärksamhet 5 Mindfulness med andning: Andra steg 6 Mindfulness med andning: Övervinning Hinder 7 Mindfulness med andning: Skillnader mellan båda stegen 8 Mindfulness med andning: Avancerad i praktiken 9 Mindfulness med andning: Slutliga meditationer
"Om du vill bemästra livets ångest, lev i andan."
- Amit Ray
”Mindfulness handlar om att vara helt vaken i våra liv. Det handlar om att uppleva den utsökta intensiteten i varje ögonblick. Också för att ha omedelbar tillgång till våra egna resurser för transformation och läkning. ”
- Jon Kabat Zinn
Nedan erbjuder jag en översättning och anpassning av en uppsats om Mindfulness with the Breath skriven av Buddhadasa Bhikku, översatt till engelska av Santikaro Bhikkhu . Utan ytterligare introduktion hoppas jag att du gillar det så mycket som jag gör och låter oss göra denna underbara praxis i handling.
Mindfulness med andning: Första steg
av Buddhadasa Bhikkhu.
Sitta rakt (med ryggraden i ryggen bekvämt). Håll huvudet rakt. Rikta ögonen mot nässpetsen så att det är det enda du ser. Oavsett om du ser det eller inte är inte riktigt viktigt, du måste bara titta i den riktningen. När du väl har vant dig till det blir resultaten bättre än med ögonen stängda, och du känner inte lusten att somna så lätt. I synnerhet människor som är sömniga bör träna med öppna ögon snarare än stängda. Öva på detta sätt kontinuerligt och dina ögon kommer att stänga på egen hand när det är dags att stänga dem. (Om du vill öva med stängda ögon från början, kör på egen hand.) Men metoden att hålla ögonen öppna ger bättre resultat. Vissa människor kan dock känna att det är för svårt, särskilt de som är vana vid att stänga ögonen . De kommer inte att kunna träna med öppna ögon, så de kan stänga dem om de vill.
Lägg dina händer på varvet, bekvämt, det ena ovanpå det andra. Överlappa eller korsa benen på ett sådant sätt att det fördelar och håller din vikt väl, så att du kan sitta bekvämt utan att falla lätt. Benen kan läggas på ett vanligt sätt eller korsas också, oavsett vad du föredrar eller som är i dina möjligheter. Eleganta ställningar är inte nödvändiga. Sitt bara med benen böjda på ett sådant sätt att din vikt är helt balanserad och vänd inte lätt med att det räcker.
De svåraste och allvarliga ställningarna kommer att vara för dem som vill bli mer allvarliga, som en yogi .
Under speciella omständigheter, om du känner dig sjuk eller inte mår bra, eller om du helt enkelt är trött, kan du vila mot något, till exempel en skrivbordsstol som låter dig vila lite. De som är sjuka kan till och med meditera liggande.
Mindfulness med andning: miljön
Sitta i ett utrymme där det är bra luftcirkulation, där du kan andas bekvämt . Det borde inte finnas något som distraherar dig för mycket. De höga ljud som är kontinuerliga och som inte har någon mening, till exempel vågorna eller de som orsakas av en fabrik, är inga problem om du inte håller dig till deras idé som ett problem. Ljuden med mening som de människor som talar utgör en större utmaning för dem som lär sig att öva. Om du inte kan hitta en lugn plats, låtsas att det inte finns sådana ljud . Öva bara med beslutsamhet och så småningom kan du göra det enkelt .
Även om ögonen tittar i riktning mot nässpetsen kan du fokusera din uppmärksamhet eller medvetenhet eller sati, som det kallas på vårt tekniska språk, för att fånga eller observera din egen andning . (De som föredrar att stänga ögonen kommer att göra det från och med nu). De som föredrar att lämna ögonen öppna kommer att fortsätta tills deras ögon gradvis stängs och deras koncentration och lugn ( samadhi ) ökar.
- Mindfulness with Breathing : Första steg, av Buddhadasa Bhikku -
[ Sati är en nyckelbegrepp i buddhistisk meditation . Det betyder ” minne, minne, medvetenhet, uppmärksamhet, medvetenhet. ”Allt detta gäller nuet och innebär inte tänkande. I den här artikeln överförs satis aktivitet genom en mängd verb: fixa, observera, hjälpa, uppmärksamma, vara medveten, experimentera. (Sati betyder inte " fokus eller fokus .") Undersök dessa ord och deras betydelse i varje sammanhang, då kommer du att ha rätt förståelse av sati, det vill säga vad det är och hur det används för att befria dig från dukkha. ]
Mindfulness med andning: Andning
I början (och bara i början, i några minuter, inte evigt!) För att underlätta observation av andetaget, försök att andas så djupt du kan. Det tvingar luften att gå in och ut kraftigt flera gånger. Gör det för att tydligt veta vad det gnider och tar kontakt med luften när det kommer in och lämnar längs sin väg. För att göra det enkelt, titta var det verkar hamna i buken (ta fysiska känslor som ett mått snarare än anatomisk verklighet ). Observera detta så enkelt som möjligt, tillräckligt för att ställa in slutpunkterna för in- och utgången av ditt andetag. Var inte för strikt med det här .
De flesta kommer att känna att luften kommer i kontakt vid nässpetsen, och de bör ta den punkten som slutet på utgången . (Hos människor med mer plana näsor eller uppåt kommer de att känna att luften kommer i kontakt med övre läppgränsen, och de bör ta den punkten som slutet på utgången.) På så sätt har du nu in- och utgångspunkterna, fasta en vid nässpetsen och den andra vid naveln. Andan kommer att röra sig fram och tillbaka mellan dessa två punkter. Här måste du göra från ditt sinne vad som förföljer eller förföljer andetaget, som en tiger eller en spion, som inte är villig att skilja sig från det ett ögonblick, följa varje andetag under meditationens varaktighet. Detta är det första steget i övningen. Vi kallar det "jagar (eller förföljer) ständigt."
- Mindfulness with Breathing : Första steg, av Buddhadasa Bhikku -
Tidigare sa vi att du börjar med att andas så djupt som möjligt, så stark och kraftfull som möjligt, flera gånger från början. Gör det för att kunna hitta punkterna i början och slutet, och vägen som andetaget följer mellan dem. När sinne (eller sati) kan fånga och fixa inandning och utandning - att ständigt vara uppmärksam på hur luften berör och flyter, var den slutar och hur den återvänder utåt eller inåt - kan du börja gradvis slappna av andan tills det blir normalt, utan att tvinga eller tvinga det på något sätt. Var försiktig: tvinga inte den eller kontrollera den alls! Tyst tittar sati på hennes andetag hela tiden, som hon gjorde tidigare när hon var kraftfull och stark.
Mindfulness med andning: uppmärksamhet
Sati kan uppmärksamma hela andningsvägen från den inre ändpunkten (naveln eller basen på buken) till den yttre slutpunkten (nässpetsen eller övre läppgränsen). Utöver den känsliga och mjuka andningen kan sati se det tydligt hela tiden. Om det händer att vi inte kan observera (eller känna) andetaget eftersom det är för mjukt eller tunt, andas hårdare igen. (Men inte lika starkt eller kraftfullt som tidigare, tillräckligt för att se det tydligt.) Fäst din uppmärksamhet på andan igen tills sati blir medveten om det hela tiden. Se till att du kan göra det på rätt sätt, det vill säga, fortsätta öva tills den vanligaste och tvingade andningen kan observeras naturligt. Oavsett hur djupt eller kort, känn det. Oavsett hur tungt eller lätt det kan vara, känn det. Känn det tydligt i det ögonblick av medvetenhet, medan sati helt enkelt håller sig nära och fortsätter andas att komma och gå hela tiden medan du mediterar. När du lyckas göra detta betyder det framgång på den förberedelser som kallas " ständigt jagar ."
- Mindfulness with Breathing : Första steg, av Buddhadasa Bhikku -
[ Försök inte eliminera andra saker från medvetandet, som bara skapar spänning. Håll bara uppmärksamheten på andning på ett balanserat sätt. Släpp allt som tar andetaget bort. ]
Bristen på framgång beror på att sati (eller uppmärksamhet) inte kan andas hela tiden. Du vet inte när du tappar spåret. Du vet inte när du springer hemma, jobbar eller spelar. Du vet inte förrän den är borta. Och du vet inte när han gick, hur, varför eller något annat. När du märker vad som har hänt, ta andetaget igen, ta det försiktigt tillbaka till andan och träna tills du lyckas på denna nivå. Gör det i minst tio minuter varje session innan du går vidare till nästa steg.
Mindfulness med andning: andra steget
Nästa steg, den andra nivån på förberedelserna, kallas väntar på (eller övervakar) bakhållet vid en punkt . Det är bättre att öva det andra steget först efter att det första steget kan göras korrekt, även om någon som kan hoppa direkt till det andra inte får skälla. Vid denna punkt ligger sati (eller minnet) i väntan på en viss punkt och slutar jaga andetaget .
Notera känslan när luften kommer in i kroppen helt (mot naveln eller omgivningen) en gång, och släpp den sedan. Nästa gång, lägg märke till känslan när luften kommer i kontakt med den andra slutpunkten (nässpetsen) en gång till, låt den sedan gå tills du kontaktar punkten inre änden (naveln) igen.
Fortsätt på detta sätt utan att ändra något. I ögonblicken att släppa sprids sinnet inte och återvänder hem, fältet, kontoret eller någon annan plats. Det innebär att sati uppmärksammar båda slutpunkterna inom och utanför och inte uppmärksammar på något i mitten.
Mindfulness with Breathing: Första steg, av Buddhadasa Bhikku
När du lugnt kan komma och gå mellan båda ändpunkterna utan att uppmärksamma vad som finns däremellan, låt den inre punkten gå och koncentrera dig bara på utsidan, det vill säga på nässpetsen. Oavsett om andetaget kommer i kontakt med den punkten när du går in eller lämnar, observera den varje gång . Detta är känt som tittar på dörren . Det finns en känsla när luften kommer in eller lämnar, resten av vägen lämnas tom eller still. Om du uppnår ett fast samvete vid nässpetsen blir andetaget allt lugnare och tystare. Så du kan inte känna rörelser mer än vid den punkten. I de utrymmen där det är tomt eller stilla, när du inte kan känna någonting, flyr sinnet inte hem eller någon annanstans. Förmågan att göra detta på rätt sätt är framgången på förberedelsesnivå väntar på bakhållet vid en punkt .
Bristen på framgång är när sinnet försvinner utan att du vet det. Den återgår inte till dörren som den ska, eller efter att den har kommit in, jagas andan hela vägen inuti. Alla dessa fel uppstår när tomma eller stillastående stunder är felaktiga eller ofullständiga. Du har inte gjort det korrekt sedan början av detta steg. Därför måste du öva noggrant, solidt, sakkunnigt från början.
Mindfulness med andning: Att övervinna hinder
Inte ens det första steget är lätt för alla. Även när man lyckas göra det går resultaten - både fysiska och psykiska - över förväntningarna . Så du borde kunna göra det och göra det konsekvent, tills det blir ett spel som de sporter du tycker om att utöva. Om du bara har två minuter, gå och träna. Andas kraftfullt, om dina ben skadar eller skramlar är det ännu bättre . Andas kraftfullt tills du visslar, lite ljud kommer inte att skada dig. Börja sedan slappna av och lindra det gradvis tills du hittar dess naturliga nivå .
De flesta människors dagliga andning är inte naturlig eller normal, men mer grov eller allvarlig än normalt utan att vi märker (*). Speciellt när vi gör vissa aktiviteter eller befinner oss i vissa positioner som begränsar oss, är vår andning mer eller mindre långsam än den borde vara, bara vi märker inte det. Sedan bör du börja med ett starkt och kraftigt andetag först och sedan slappna av tills det blir naturligt.
- Mindfulness with Breathing: Första steg, av Buddhadasa Bhikku -
På detta sätt kommer du att sluta med ett andetag som är " mittpunkten ", eller den korrekta. Det andetaget återgår till den naturliga, normala och friska kroppen . Och det är rätt andetag att använda som ett objekt för meditation i början av anapanasati (**). Låt oss betona att detta första steg i förberedelserna bör övas tills det bara är ett naturligt spel för alla, under alla deras omständigheter. Detta kommer att ge många fysiska och mentala fördelar.
[ * Faktiskt tenderar vår andning inte att vara frisk, vilket bidrar till många fysiska och psykiska problem. Lär dig att andas fritt och naturligt. ]
[ ** " Anapanasati " är Pali- termen för övning av medvetenhet med andning (samma objekt med denna uppsats.) ]
Mindfulness med andning: Skillnader mellan båda stegen
Faktum är att skillnaden mellan " ständigt jaga " och " vänta på bakhållet vid en tidpunkt " inte är så stor. Den sista är lite mer avslappnad och subtil, det vill säga det område som observerats av sati minskar. För att göra det lättare att förstå kommer vi att använda barnvaktanalogin genom att gunga barnets spjälsäng . Till att börja med, när barnet just har placerats i spjälsängen, sover han inte och försöker lämna. Vid denna tidpunkt bör barnvakten observera barnsängen noggrant . Medan spjälsängen rör sig från ena sidan till den andra, måste du observera den så att du inte tappar synet på barnet ett ögonblick. När barnet börjar somna och slutar vilja lämna spjälsängen, har barnvakten inte längre behov av att observera att barnsängen kommer och går, medan den gungar. Han tittar bara på henne när han går framför synet, vilket är tillräckligt. När man bara observerar en gång medan vaggan gungar framför den kommer barnet inte att kunna lämna vaggan som tidigare, eftersom han är redo att sova. (Även om barnet måste somna, bör meditatorn inte göra det !)
Det första steget i förberedelserna med att titta på andetaget - " ständigt jaga " - är som när barnvakten måste följa vaggan som vaggar utan att förlora det för ett ögonblick. Det andra steget när andningen observeras vid nässpetsen - " väntar på bakhållet vid en tidpunkt " - är när barnet är redo att sova och barnvakten observerar barnsängen bara när den passerar före din syn.
Mindfulness med andning: Avancerad i praktiken
När du har övat och tränat helt i detta andra steg, kan du gå vidare i din övning genom att göra området observerat av sati ännu mer subtilt och skonsamt tills det finns en enkel och stabil koncentration. Sedan kan koncentrationen fördjupas steg för steg tills en av jhanorna (*) har uppnåtts, vilket för de flesta är utanför den enkla koncentrationen av de första stegen. Jhanorna är en förfinad och exakt fråga med strängare krav och subtila principer. Man måste vara mycket intresserad och engagerad för att nå den praktiken . För närvarande är det bara att ständigt vara intresserad av de grundläggande stegen tills de blir bekanta och vanliga. Då kan du fråga dig senare på de högsta nivåerna.
[ * Jhanorna är en fokuseringstillstånd som är resultatet av en högt utvecklad koncentration som blir introspektiv. I dem är man bara medveten om ett visst objekt och specifika mentala faktorer. ]
Mindfulness with Breathing: Final Meditations
Att dessa normala lekmän ger sig själva möjlighet att meditera på ett sätt som kan ge många fysiska och mentala fördelar, och som kommer att tillfredsställa de grundläggande behoven i vår praxis, innan de går vidare till viktigare frågor. Det är svårt. Att du kan träna med dessa första steg för att vara fullt utrustad med sila (moral), samadhi (koncentration) och panna (visdom), det vill säga vara helt baserad på de åtta grenarnas Noble Path . Även om det bara är början är det bättre än att inte flytta någonstans. Din kropp blir friskare och fredligare än vanligt om du tränar successivt höga nivåer av samadhi.
Du kommer att upptäcka något som alla borde hitta för att inte slösa bort möjligheten att födas.
***
Författare: Lucas, redaktör för den stora familjen hermandadblanca.org
KÄLLA: Mindfulness med andning: Komma igång, av Buddhadasa Bhikku
MER INFORMATION: www.buddhanet.net
