Natalie Butler - Hur kan man sluta äta skräpmat? 10 tips för att kontrollera dina önskningar
- 2019
Varför är mat så beroendeframkallande?
Klockan är tre på eftermiddagen och du upplever en bekant nedgång. Ta med en hård sug efter socker (eller salt eller koffein). Du är inte ensam Många människor hanterar ofta begär, även dagligen.
Tro det eller inte, livsmedelsindustrin skapar ofta mat med målet att starta en cykel av beroende hos konsumenter. De pekar på "bliss-point" i en produkt. Detta är den punkt där ätare upplever maximal njutning, med lite och inte för mycket salt, söt och fet smak. Särskilt dessa kombinationer är svåra att motstå, och din hjärna reagerar på liknande sätt som kokain och andra beroendeframkallande droger.
För att inte ge efter för de längtan som verkar oundvikliga för tillfället finns det några enkla saker du kan göra för att kontrollera dem. Här är 10 tips som du kan börja.
1. Planera framåt
Det finns inget bättre sätt att kontrollera cravings än att planera dina måltider och snacks innan. Om du har en hälsosam måltid och snacks packade och redo för lunch och eftermiddag, är det mycket mindre troligt att du tar en återstående bit pizza, beställer pommes frites eller äter godis som någon förde till kontoret.
Med andra ord kommer du att minska ditt "matreaktivitetsindex." Så här forskare kallar din mottaglighet för att påverkas av doften av mat, reklam och samtal runt dig varje dag.
Försök att planera måltider varje vecka på söndagar eller dagen innan. Gå köp det du behöver i stormarknaden. Förbered sedan stora paket med enkel mat som brunt ris, bönor, sydda potatis eller rostade grönsaker eller kalla sallader. Använd matlagringsbehållare, glasburkar eller folie för att packa delar som du kan ta på morgonen på väg till dörren. Frukter som äpplen, bananer och apelsiner är lätta att bära och du kan placera dem på skrivbordet, vilket gör dem till eftermiddagsnacks.
2. Köp i omkretsen
Livsmedelsbutikens omkrets inkluderar vanligtvis vad som produceras, mejeri, kött och fisk. Det är här du hittar verklig mat i stället för mycket bearbetade produkter. När du shoppar kan du bara försöka välja objekt från de här avsnitten. Om maten har mer än några få ingredienser på etiketten (eller sådana som du inte kan uttala), köp inte den. Detta är nyckeln till övergången till din kompletta måltidsdiet.
Med tiden kommer din kropp och gommen att vänja sig till:
- Färska grönsaker
- Frukt.
- Korn.
- Protenas.
Du kommer att få alla näringsämnen du behöver från dessa hälsosamma livsmedel, så dina begär efter falska saker börjar minska. Det kan ta några veckor, men så småningom smakar de inte ens bra!
3. Ät sunt fett
En av de vanligaste näringsmyterna är att fett gör dig fet. Faktum är att din kropp behöver fett! Men det finns olika typer av fett. Du bör undvika transfetter och begränsa mättat fett, men hjärtfriska fetter, såsom nötter och avokado, hjälper dig att känna dig full och minska sugen.
Ta en handfull blandade nötter som ett eftermiddagsnacks. Eller så kan du göra en hemlagad sallad kryddad med olivolja och vinäger. Att lägga till färsk guacamole eller fet fisk, som lax, till din dag är också ett underbart sätt att införliva hälsosamma och mättande fetter.
4. Ät tillräckligt med protein
Proteinet får dig att känna dig full, ännu oftare än andra makronäringsämnen, till exempel kolhydrater. Tävla din kost med hälsosamma proteinkällor, inklusive:
- Fish.
- Frijones.
- Grönsaker.
- Nötter.
När du är full är det mindre utrymme och mindre lust efter skräpmat.
5. Prova frukt
Frukter har socker, men också många vitaminer, antioxidanter och vatten. De innehåller också fiber, vilket försenar och balanserar effekterna av socker i ditt blod. Detta förhindrar att du får en droppe socker. När du kommer bort från tillverkat socker kommer frukterna att smaka mycket sötare och mer tillfredsställande. Ta en skål med bär eller en bit vattenmelon om du vill ha något sött.
6. Smaka på regnbågen
Inkludera något nytt och annorlunda från dina rutinmåltider. Ju mer varierad din diet, desto mindre troligt är du att bli uttråkad eller vill ha skräpmat. Lägg till exempel en ny grön till din sallad (senapsgröna, känner du dem?), Eller prova en ny typ av fisk den här veckan som tonfisk.
Extra tips: Att äta mat i olika färger stimulerar din allmänna hälsa och hjälper dig att förebygga sjukdomar. Några exempel är lila potatis, röda rödbetor, orange morötter och grönkål.
7. Tänk annorlunda om skräpmat
En studie från 2013 visade att när människor tränar för att titta på och tolka en av deras mest önskade skräpmat med en negativ aura, minskar lusten. Deltagarna ombads se maten de ville ha som:
- De kändes redan mycket fulla.
- De såg bara någon nysa i maten.
- De kunde spara artikeln för senare.
- De fick höra de negativa konsekvenserna av att äta maten (magvärk, viktökning).
Ditt sinne är mer kraftfullt än du tror. Det gör inte ont att experimentera!
8. Fokusera på att lägga till hälsosamma måltider
En studie i tidningen Nutrients Trusted Source avslöjade att fokusering på den positiva sidan av hälsosamt ätande är mer effektivt än att fokusera på behovet av att eliminera skräpmat.
Ju mer hälsosamma livsmedel du lägger till, desto lättare blir det att ta ut de ohälsosamma. Håll dig positiv!
9. Arbeta med stresshantering
Det finns nästan alltid ett känslomässigt komplement bakom begär. Visst, du behöver verkligen brownie för att du gillar smaken. Eller så är ditt blodsocker lågt och du behöver en ökning av energi. Du är mer benägna att ta Cheetos eller cookie-utmaningar när du är upprörd eller stressad över något.
Tänk på att du kan äta (eller dricka) som ett sätt att lugna känslor, distrahera dig själv eller utskjuta. Försök att vara medkännande mot dig själv och gör lite försiktig. Öva omdirigering när du känner lust att gå för mat istället för att göra det du behöver för att avsluta, eller säga vad som ska sägas.
Verktyg för hälsosam stresshantering inkluderar:
- Gå eller spring
- Yoga.
- Meditera i några minuter.
- Prata med en betrodd vän eller släkting.
- Gör något kreativt som att måla.
- Skriv.
Experimentera och hitta vad som fungerar bäst för dig. Om stressen känns överväldigande, prata med en läkare eller en psykiatrisk vårdpersonal. De kan erbjuda känslomässigt stöd och föreslå andra effektiva, hälsosamma och matfria metoder.
10. Sov mer
Många människor får inte tillräckligt med sömn. Och även om du förmodligen är medveten om de effekter det har på ditt humör eller energinivå, kanske du inte vet att lite vila också spelar en viktig roll i dina begär efter skräpmat. En ny studie på sömn visade att sömnbegränsning resulterar i mer hunger och dålig förmåga att kontrollera intaget av "välsmakande mellanmål."
Så ansträng dig att sova lite tidigare varje natt. Du kanske också vill sluta äta några timmar innan du lägger dig. En full mage kan orsaka matsmältningsbesvär och störa din förmåga att sova eller sova.
Att ta bort ...
Även om våra hjärnor är programmerade för att äta en mängd olika livsmedel, kan skräpmat minska denna önskan. Detta kan fånga dig i en ond cirkel med ohälsosamt ätande. Ju mer skräpmat du äter, desto mer önskar du det. Genom att följa dessa enkla steg kan du bryta cykeln idag och gå till ett hälsosammare liv.
Översatt av: Diana Martínez, redaktör och översättare i den stora familjen hermandadblanca.org
Kanaliseras av: Natalie Butler, en matälskande nutritionist och brinner för att hjälpa människor att upptäcka kraften i sann mat.
Ursprunglig sida: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/how-to-stop-eating-junk-food
