När jag fattade beslutet att avstå från mina produkter av animaliskt ursprung, var det uteslutande av etiska skäl, jag ville inte bidra till det fruktansvärda missbruk som miljarder djur drabbats varje dag, som en långdistanslöpare, hade jag antagit att min prestanda Det skulle se något reducerat ut, jag hade samma tvivel som alla brukar ha, jag kommer att sakna protein, kalcium, järn, vitamin B12 ... Jag trodde inte att det var ett högt pris att betala, i utbyte mot att jag inte samarbetade med så mycket död och lidande.
Efter några förlorade veckor lärde jag mig ett annat sätt att mata mig själv, enkelt, ekonomiskt, hälsosamt och läckert. De första förändringarna jag upplevde var en ökning av energikänslan och försvinnandet av matsmältningsproblem (förstoppning, tyngd i magen) Med passagen
Under månaderna insåg jag att förekomsten av skador var lägre och jag återhämtade mig snabbare, min vikt var lägre. När jag pratade med andra veganska idrottare fann jag samma känslor.
Jag kommer att försöka förklara ur min synvinkel varför en vegansk diet inte bara täcker alla idrottsman nöjda behov utan kan hjälpa till att öka deras prestanda.
Myten om proteiner.
Den återkommande frågan är alltid densamma. Var får du proteinerna? Vi börjar med att förklara att det är ett protein och hur mycket är vårt proteinbehov.
Proteiner är makronäringsämnen som bildas av andra molekyler som kallas aminosyror, det finns tio av dessa aminosyror, som vår kropp inte kan syntetisera av sig självt, därför är det viktigt att introducera dem i vår kost, när det sägs att ett protein har ett högt värde biologiskt, det beror på att det innehåller alla essentiella aminosyror, eftersom dessa aminosyror alla finns i växtriket, många livsmedel, såsom stavning, quinoa eller tofu, har det fullständiga monogrammet, men även om det inte är så finns det ingen anledning att oroa sig, Kroppen kan lagra dessa aminosyror under hela dagen, bearbeta dem senare tillsammans med resten av det väsentliga, så även om du inte får alla dessa aminosyror med en måltid kan du komplettera dem i nästa med en annan mat, inte Du måste bli galen med konstiga kombinationer. En varierad diet uppfyller rikligt våra proteinbehov.
En annan fråga är mängden protein vi behöver, motion är vad som stimulerar musklerna, inte protein, ett överskott av protein genererar många avfallsämnen, som kväve, som överbelaster våra njurar, försurar vårt blod och avkalker våra ben, en mängd 1, 5 gram protein per kroppsvikt, är mer än tillräckligt, för de flesta idrottare ingår. Och det är mycket enkelt att få med en vegansk kost, med fördelen att vegetabiliskt protein inte åtföljs av fett och kolesterol, utan hormoner och antibiotika, och låt oss inte glömma att 99, 8% av nötkreatur matas med majs eller GM-soja.
Källor till proteiner i en vegansk diet är huvudsakligen linser, kikärter, bönor, nötter, quinoa, spelt, sojaderivat, seitan ... dessa livsmedel är de som har mer proteinkoncentration, men praktiskt taget alla grönsaker har proteiner men i mindre Mät, till exempel, linser har en procentandel av 26% protein, en 2% banan, i en balanserad diet bör cirka 10-15% av kalorierna komma från protein.
Trots det visar de senaste näringsstudierna att samhällen med lägre proteinkonsumtion, under 10%, har de lägsta antalet hjärtsjukdomar, cancer och diabetes.
Rekommenderas starkt boken om den största vetenskapliga studien om näringslära som har genomförts i mänsklighetens historia, The Study of China, av forskningsforskaren Colin Campbell
kalcium
Gröna bladgrönsaker är mycket rika på kalcium, kål har mycket mer kalcium i mjölk, sesam 7 gånger mer än mjölk, bönor är också en bra källa till kalcium. Dessutom surgör animaliskt protein vårt blod, vilket får kroppen att kompensera för denna obalans.
benkalciumfosfat, som är orsaken till osteoporos, är det inte förvånande att de fem länder som konsumerar mest mjölk i världen är de som har de högsta mängden benfrakturer och osteoporos.
järn
Rödbetor, spenat, avokado, gröna bladgrönsaker är rika järnkällor, även om det inte är lika assimilerbart som hemjärn, som kommer från kött, om vi äter dem råa håller de sitt värde intakt, vilket inte händer med järn Heme, att genom att behöva koka köttet förstörs järninnehållet i stor utsträckning, förutom den stora mängden C-vitamin, i en vegansk diet, ökar assimilationen av järn, tvärtom mot mejeriprodukter, som hämmar dess absorption, genom därför behöver det inte finnas någon brist på järn hos veganbottenidrottare.
Vitamin B12
Vitamin B12 finns i bakterier, till exempel i de som finns i jorden (lera), eller i tarmen hos djur, inklusive människor, problemet vi har idag, vilket på grund av förarmningen av de i jordar dessa är låga I B12, och förutom att rengöra både grönsakerna, tar vi bort jorden och B12, så köttindustrin, tillsammans med antibiotika och hormoner, injicerar B12 i nötkreaturen så att vi har tillräckligt med B12.
Många studier och vetenskapliga analyser har visat att vi kan tillgodose behoven hos B 12 täckt med vad vår kropp producerar, även om vegetariska samhällen, läkande i hälsan, rekommenderar att du tar ett tillskott, eftersom det är ett vattenlösligt vitamin, dess överskott utvisas för urin, så det finns inga problem om vi går utöver våra behov, jag har valt det här alternativet.
För att inte förlänga mig ytterligare kommer jag kort att kommentera andra frågor som vitamin D, det är tillräckligt 10 minuter i solen, för att våra behov ska täckas, eller omega 3-fettsyror, som du får i en vegetarisk kost från frön som Lin eller Chia, dessutom blir mängden mindre nödvändig, eftersom denna diet är lägre i omega 6-fettsyror, bibehålls den optimala andelen.
Mat i idrottare
En bergsidrottare kommer att se sin ökade efterfrågan på kolhydrater, i detta fall frukt och grönsaker som är viktiga för att ge lång och långvarig energi, för att återhämta sig omedelbart efter långa träningspass, kan du Välj kolhydratkällor med högre glykemiskt index, som potatis, sötpotatis, ris, pasta, spannmål.
Proteiner skulle vara nödvändiga för att reparera muskelskador orsakade av träning, som förklarats ovan, baljväxter, nötter, sojaderivat, ärtor, kan hjälpa oss.
När det gäller bidraget från fetter, avokado, olivolja, nötter i allmänhet, linfrön, chia, är de stora källor till fettsyror.
Mat i loppet
I tävling är vi intresserade av att leta efter livsmedel som ger oss energi snabbt, som är lätt att smälta och behagliga för gommen. Därför är det bästa att göra för att leta efter frukter med ett högt glykemiskt index, jag rekommenderar bananer, dadlar, apelsiner, russin, även om det redan beror på personlig smak, under längre körningar lägger jag vanligtvis till något salt, för att ändra smaken lite, till exempel ett mellanmål eller hummusburrito (kikärtapaté) eller jordnötssmör. De klassiska gelerna är ett bra alternativ, speciellt för att ta lätt och snabba assimilering, även om det har nackdelen att överbelasta magen om vi missbrukar dem, så det är tillrådligt att kombinera dem Med frukt
Jag matar en normal träningsdag
Jag ska berätta ett exempel på vad som min kost, en normal träningsdag, logiskt är den personligt anpassad till min smak och behov, jag klarar mig väldigt bra, alla kan anpassa den till dina preferenser
Frukost : Jag har ingen vana att äta för mycket på morgonen, en typ av frukost skulle vara en apelsin, en kiwi och en banan, om jag ska göra en lång träning kan jag lägga till lite rostat bröd av stavat med agavesirap med ett glas havremjölk med cikoria.
Efter träningsmåltid : Jag lägger mycket vikt vid denna måltid, eftersom den återhämtar sig och hydratiserar samtidigt, när jag återvänder efter en lång körning, det ger mig liv, jätte multifruit milkshake och ärtprotein. Jag brukar lägga i en amerikansk mixer cirka 5 eller 6 bitar frukt (bananer, apelsiner, äpple, kiwier, papaya, ananas), chéfrön och en matsked protein hampa, med vatten, en och en halv milkshake eller mindre.
Mat : Milkshake några timmar innan har mättat mig mycket så jag gör maten lite lättare, den kan innehålla en skål med linsgryta, kikärter eller bönor, eller grönsaker tillagade med lite tofu en seitan, blomkåltyp, broccoli ... eller något som brunt ris eller quinoa med grönsaker.
Snack. Om jag tränar på eftermiddagen kunde han ha lite mer frukt smoothie, men med 2 bitar frukt och några nötter räcker det
Middag: Jag förbereder vanligtvis en gigantisk sallad, till vilken jag lägger till alla typer av råa säsongsgrönsaker, jag varierar inklusive frukt, kikärter, grodda linser ... Jag har ingen standard vad jag har i säsongens kylskåp, ett annat alternativ är vanligtvis en wok av Mycket lågstekt sauterade grönsaker, som jag vanligtvis lägger till något rikt på protein, som quinoa, baljväxter, seitan eller tofu, till dessert en sojayoghurt eller frukt.
Som allmänna riktlinjer försöker jag undvika sockerhaltig soda, socker, bearbetade produkter och raffinerade produkter. De flesta produkter som inte finns i traditionella butiker som linser, kikärtshamburgare, seitan, groddar, jag förbereder dem vanligtvis själv, friskare och mycket billigare, men mer tid i köket.
Andelen makronäringsämnen i min diet kan vara cirka 70% kolhydrater, 15% protein och 15% fett, jag oroar mig inte så mycket för mängderna, jag blir borttagen av vad kroppen frågar mig baserat på utbildning.
När det gäller tillskott är det enda jag tar vitamin B12, cirka 3 gånger i veckan, och efter krävande träning, glutamin (en aminosyra som är involverad i muskelåtervinning) och hampproteinkoncentrat efter mycket intensiva träning i en skaka .
Det jag kontrollerar är mitt tillstånd genom att regelbundet analysera mig själv, och beroende på resultaten, se om jag behöver modifiera min kost, eftersom det på grund av volymerna av kilometer och intensitet, det ibland är nödvändigt att öka mängden vissa näringsämnen, som järn och vit B12.
Skrivet av Alberto Pelaez
Vegansk mat för bergslöpare
