Meditation är bra för hjärnan

Det är redan känt att tekniker som yoga eller taichi hjälper kroppens fysiska välbefinnande, men påverkar de hjärnan? Studier saknas, men de som finns tyder på att dessa metoder förbättrar deras plasticitet och påverkar deras funktioner positivt.

Vi är ofta inte medvetna om nöjet att sitta utan att göra någonting, låta sinnet vandra i här och nu, varken på stranden, låta oss bli borttagen av vågorna; i busken, bredvid en bäck, eller helt enkelt hemma. Det är inte bara en avkopplande upplevelse, som hjälper oss att balansera våra tankar efter en dags arbete och träffas igen; Om vi ​​också uppmärksammar våra tankar, till ett externt föremål eller vårt medvetande, kommer vi att meditera. Etymologiskt kommer meditation från den latinska meditatio, som definierade en typ av intellektuell övning . Vi använder det för att beskriva praktiken av ett tillstånd av koncentrerad uppmärksamhet, vare sig det handlar om ett externt objekt, vårt tänkande eller helt enkelt om tillståndet i sig själv.

Sedan 1960-talet, och särskilt sedan 1968 Beatles åkte till Indien för att gå på en transcendental meditationskurs vid Maharishi Mahesh Yogi ashram, grundläggande guru för Transcendental Meditation- rörelsen, många traditionella orientaliska koncentrations- och avkopplingstekniker De har vunnit fans i väst, som yoga, tai-chi ... Olika fördelar tillskrivs dem, men vetenskapliga bevis har alltid varit mycket knappa, utöver den enkla effekten av avkoppling som produceras av tystnad och lugn . Sedan 2009 har emellertid ett ökande antal experimentella arbeten undersökt effekterna av meditation på funktion, anslutning och till och med morfologi i olika delar av hjärnan.

Man har exempelvis sett att den gynnar känslomässig kontroll, både på en funktionell och strukturell nivå i hjärnan. Med detta menar vi inte att alla fördelar som någon gång har tillskrivits dessa meditationstekniker är vetenskapligt sanna (särskilt de med ibland nästan mirakulösa eller övernaturliga färgämnen), och inte heller de pseudovetenskapliga förklaringarna om orsaken till dessa fördelar -Som förekomsten av mystiska energier som bara kan uppfattas av några få initierade med någon slags speciell gåva. Men det finns för närvarande liten tvekan om dess inflytande på vissa aspekter av vårt beteende, genom hjärnfunktioner. Konceptet kretsar kring idén att meditera med hjärnan är en fördel för själva hjärnan.

Taichi: hjärnplasticitet, sensorisk och motorisk uppmärksamhet
Detta är ett av de senaste verken. I början av 2014 undrade Xi-Nian Zuo, chef för det funktionella anslutningslaboratoriet vid universitetet i Peking och medlem av den kinesiska vetenskapsakademin, och hans team av kollaboratörer, i vilken utsträckning utövandet av taichi ändrar den funktionella organisationen av hjärnan Conectomics är förresten den vetenskapliga disciplinen som studerar hur neurala förbindelser upprättas och upprätthålls.

Taichi, mer ordentligt taichichuan - ett uttryck som kan översättas som "ultimata högsta knytnäve" - ​​är en intern kampsport av kinesiskt ursprung för hand-till-hand strider, även om det för närvarande mest används som en rörlig meditationsteknik . Det är baserat på förverkligandet av en serie långsamma kedjor rörelser, under vilka lugn andning och balans i rörelser hålls under medveten kontroll, vilket möjliggör avkoppling och självmedvetenhet . Historiska uppgifter om dess ursprung är mycket motstridiga, och även om de äldsta dokumenten är daterade under det femtonde århundradet, säger vissa att de kan vara tidigare. De första vetenskapliga studierna på de antagna gynnsamma effekterna av deras praxis började på nittiotalet och indikerade att det förbättrar blodtrycket hos personer med högt blodtryck, gynnar hjärtrehabilitering hos dem som har drabbats av hjärtattack och minskar symtomen på depression. Effekter som dock och utan att undergräva deras betydelse kan förklaras av de enkla psykologiska fördelarna med avslappning. I detta arbete som vi kommenterar mer omfattande övervakades taurali-utövarnas nervaktivitet med ett icke-invasivt funktionellt magnetiskt resonanssystem, vilket gör att hjärnans funktionella arkitektur kan undersökas med en hög rumslig upplösning.

En grupp frivilliga mellan 50 och 55 år undersöktes, som hade samma kulturella, pedagogiska och allmänna hälsoegenskaper. Hälften var utövare av taichi, och resten hade aldrig övat det och använde inte någon annan specifik avslappningsteknik eller balansträning. När man jämför båda gruppernas nervaktivitet observerades att taichi-utövare presenterade mer funktionell homogenitet i en region i hjärnan som kallas rätt poscentral gyrus, vilket korrelerar med en överlägsen integration av Sensoriska och motoriska områden, och omvänt en lägre funktionell homogenitet i ett annat område som kallas anterior cingulate cortex, vilket korrelerar med funktionell optimering av uppmärksamhetsstyrningsområdena .

Med andra ord, och enligt författarna till detta dokument, verkar den vanliga taichi-praxis verkar på hjärnans plasticitet så att den kan förbättra förmågan att upprätthålla uppmärksamhet och främjar integration. Sensorisk och motorisk, optimerar funktionen i vissa områden i hjärnan. Men samma forskare utesluter inte att dessa hjärnskillnader kan vara före utövandet av taichi, så att de är anledningen, eller en av orsakerna, som får vissa människor att vilja utöva denna kampsport, och inte En konsekvens av att öva på det. För att belysa denna punkt skulle det vara nödvändigt att upprepa studien med nya frivilliga, undersöka deras hjärna innan de började öva taichi och jämföra resultaten med nya skanningar som gjordes några år senare. En sökning i den vetenskapliga litteraturen erbjuder oss mer än 200 kliniska experiment också kallade kliniska prövningar om användbarhet av taichi i olika aspekter som förlust av balans i ålderdom, kolesterol, artrit, abstinenssyndrom, hypertoni, hyperglykemi, depression, fibromyalgi, osteopeni efter menopausen, kognitiva problem, andningspatologi, smärta i ryggen, craniocerebral trauma, stroke, hjärt-kärlsjukdom, sömnlöshet, brist på immunsvar eller Parkinsons sjukdom. I de flesta fall är detta icke-randomiserade studier eller utan en bra jämförelsegrupp, vilket gör deras resultat inte helt generaliserbara.

Yoga och meditation transcenden
Under 2014 analyserade en grupp forskare från Siberian-sektionen vid den ryska vetenskapsakademin huruvida yogautövningen permanent kan påverka den känslomässiga funktionen. Yoga är en fysisk och mental disciplin som traditionellt har förknippats med meditationspraxis i olika östliga religioner, såsom hinduismen, buddhismen och jainismen . Etymologiskt kommer ordet yoga från sanskritiogen, som i sin tur kommer från verbet iush, som betyder "att placera oket (till två oxar, förena dem), koncentrera sinnet, absorbera i meditation, komma ihåg, förena, ansluta och skänka" . Det är samma rot av de castilianska termerna yugo och koniska ugala . Dess historiska ursprung är osäkert. Enligt hinduisk mytologi är den evig och existerade alltid. Historiskt sett upptäckte den brittiska arkeologen Sir John Marshall 1931 i ruinerna av Mohenjo-Daro (Pakistan) en stämpel med figurer från 1600-talet f.Kr. där en påstådd antropomorfisk varelse med horn ses i sittande läge med benen korsade som Kom ihåg en typisk yogaställning, som kan indikera att denna fysiska och mentala disciplin är mer än 35 fem århundraden gammal.

Hur som helst, det har länge varit känt att yoga kan vara en bra antistressterapi och är användbar som hjälpmedel vid vissa psykosomatiska sjukdomar, vilket innebär att det hjälper till att övervinna dem utan att vara den direkta och enda orsaken till deras läkning. I detta arbete övervakades yoga-utövarnas hjärnaktivitet och jämfördes med människor utanför denna teknik, vilket gjorde att vi kunde se om det var permanenta förändringar i känslomässig funktion. Dessutom verkar det också på lång sikt öka medveten kontroll genom aktiviteten hos den så kallade frontala och prefrontala cortex på de automatiska svaren på tonsillerna, vilket är hjärnans område som är ansvarig för emotionella svar.

Det här är bara två vetenskapliga verk, men det finns mer. Vissa har föreslagit att meditation också ökar uppmärksamhetsspännen och kognitiv flexibilitet, det vill säga förmågan att ändra tänkande om två olika begrepp och att tänka på flera begrepp på en gång. Således påverkas expertmeditatörer mindre av stimuli som har negativa känslomässiga laddningar än de som inte utövar någon typ av meditation.

Skillnader i emotionella kontrollmekanismer har också påträffats mellan expertmeditatörer och nybörjare. Medan meditationen i det förra verkar på den så kallade mitt- och bakre cingulatbarken, så gör den det i nybörjare på mandeln. Skillnaden kan vara viktig, eftersom cingulatbarken är involverad i förväntan på belöningar, beslutsfattande, empati och emotionell kontroll, medan amygdala är det område i hjärnan där känslor genereras omedvetet. Enligt författarna till detta arbete innebär denna skillnad att experter uppnår känslomässig stabilitet genom acceptans av deras känslomässiga tillstånd, medan nybörjare direkt undertrycker negativa känslomässiga tillstånd. Modern klinisk psykologi integrerar vissa aspekter av meditation och yoga i dess så kallade "tredje generationens terapier", mer specifikt i terapi känd som mindfulness . Även om det finns viss överenskommelse bland experter om användbarheten av denna teknik för att kontrollera ångest och vid mild till måttlig depression, saknas väl utformade studier för att dra slutsatser om dess användbarhet i de flesta psykiska störningar.

I en studie av forskare vid Harvard University där hjärnorna hos 20 personer som utövade buddhistmeditation undersöktes och jämfördes med andra individer sågs att de som gjorde det regelbundet hade en större volym hjärnvävnad i vissa områden i ovannämnda prefrontala cortex och i insula, en struktur relaterad till empati. I den raden verkar meditation inte bara verka på nivån av känslomässig kontroll, det vill säga på funktionella aspekter av hjärnan, utan också anatomiskt, som just i den nyss nämnda insula. Således har det till exempel visats att meditation också ökar mängden vit substans i hjärnan i några av de huvudsakliga neurala vägarna som förbinder associativa och mottagliga områden med motor och premotor, och de som förbinder hippocampus och amygdala.

I samma riktning, för några månader sedan, gjorde ett arbete som utförts av forskare från universiteten i Oregon, Texas och Kalifornien oss att upptäcka en molekylmekanism som skulle förklara denna ökning av vitmaterial hos expertmediterare. Meditation skulle öka rytmen hos de så kallade zetavågorna i hjärnan, som normalt är förknippade med de tidiga sömnstadierna och återspeglar positiva känslomässiga tillstånd och uppmärksamhet på egna tankar och kropp, vilket skulle aktivera funktionen av ett hjärnenzym som kallas Calpain involverat i minne och lärande. Detta enzym verkar också på neural plastisitet - i sin tur kopplat till minne och lärande - och aktiverar också de så kallade glia-cellerna, som spelar en stödjande roll för neuroner. Tillsammans skulle allt detta gynna en ökning av neuronal anslutning.

Effekterna av meditation
Enligt forskare från University of California visar expertmeditatorer en större aktivitet av enzymtelomeras, som ansvarar för att upprätthålla ändarna på kromosomer - de så kallade telomererna - vilket resulterar i en fördröjning av cellåldrandet. Tvärtom har man sett att kronisk stress minskar aktiviteten hos detta enzym.

Meditation och stress
Idag vet vi att hjärnan är avgörande för reglering av stress, och att den kan ändra dess funktion och struktur. Medan hjärnan kan bestämma vilken typ av stimuli som måste producera ett stressrespons i kroppen, blir det nyckelorganet för att ett stressrespons kan vara anpassningsbart eller missanpassat för personen. Hur reagerar hjärnan på stress? I dag vet vi att inför en situation med kronisk stress upplever den funktionella och strukturella förändringar i olika regioner som kan vara reversibla över tid. Två av dessa regioner är den prefrontala cortex och hippocampus. Eftersom detta är regioner som är nyckeln till olika kognitiva processer (beslutsfattande, uppmärksamhet, lärande och minne, känsloreglering), är effekterna av stress på kognition och känslor inte förvånande.

Kan meditation hjälpa oss att minimera effekterna som stress har på hjärnfunktionen? Olika studier publicerade 2010 och 2011 av olika arbetsgrupper har funnit att till exempel meditation förändrar blodflödet i vissa områden i hjärnan relaterat till stressrespons, och att Det prefrontala cortexet är mycket mer aktivt under utövandet av meditation än under utförandet av kognitiva uppgifter som inducerar ett högt koncentrationstillstånd. En ökning av blodflödet har också upptäckts i regioner som tillhör uppmärksam neurala nätverk och känsloreglering, även om det återstår att avslöja om detta är kopplat till en förbättring av lärande och minne .

Och inte bara funktionella förändringar har upptäckts utan också strukturella förändringar relaterade till meditation och dess positiva inflytande på stress. Till exempel har man sett att hos människor som har mediterat i flera år är tjockleken på hjärnans prefrontala cortex större; att efter en intensiv meditationskurs i 11 timmar ökar tjockleken på den vita substansen i de främre frontala och cingulerade kortikorna, och att hos personer som har deltagit i åtta veckor i ett meditationsprogram också ökar den grå substansen i vänster hippocampus och andra hjärnregioner.

Vad menar vi med allt detta? Med tanke på vilka hjärnstrukturer är målet för effekterna av stress (exakt den prefrontala cortex och hippocampus) och med hänsyn till att dessa regioner är av kardinal betydelse för olika kognitiva processer och för reglering av känslor kan vi tänka att de funktionella och strukturella förändringar som hittades efter meditation i dessa regioner kan bidra till att minimera de effekter som stress kan utöva på nervsystemet och därför om våra kognitiva och emotionella förmågor.

Gener och meditation
Slutligen har man också sett att meditation inte bara påverkar hjärnans funktion och vissa aspekter av dess anatomi, utan också funktionen hos vissa gener. Förra året visades det till exempel att regelbunden meditationsutövning gynnar uttrycket av vissa gener relaterade till antiinflammatoriska aktiviteter och fysisk återhämtning och känslomässiga i situationer med stress, det vill säga med motståndskraft, gener som kallas RIPK2 och COX2. Specifikt verkar det som att meditationen förändrar funktionen hos ett enzym involverat i epigenetiska modifieringar, vilket bidrar till att reglera funktionen hos vissa gener utan att förändra meddelandet de innehåller, och i detta fall kommer att påverka funktionaliteten hos de två nämnda generna. Kort sagt, tillsammans tillsammans som en helhet, bidrar alla dessa resultat också till att förklara några av de gynnsamma effekterna av dessa metoder på människors hälsa.

Corollary: den relativa enkla att meditera utan vidskepelse
Trots att antalet vetenskapliga artiklar om de olika formerna av meditation ännu inte är omfattande, är sanningen att de alla verkar bekräfta användbarheten av dessa metoder för att förbättra vissa funktionella aspekter av hjärnan, såsom känslomässig kontroll, uppmärksamhetsspänn, kognitiv flexibilitet, lärande och minne. För vissa människor kan meditering tyckas svårt att göra, vilket förklarar att dessa metoder ofta har förknippats med religioner och pseudoreligioner, med mystiska vetenskapliga förklaringar som, i allmänhet, allt de gör är att utöka rollen som guru / coach.

Kanske mediterar du regelbundet utan att vara helt medveten om det (vacker paradox, förresten). Meditation är något så enkelt som att ta sig tid att inte tänka på någonting medvetet eller att fokusera medvetenhet på ens tankar, på samma meditationsfakta, på ett externt objekt eller på andningsrytmen, alltid här och nu, andas långsamt, i en atmosfär av avkoppling bort från stress. Utan att förringa de gamla meditationsteknikerna och deras motsvarande experter utesluts det inte att deras granne som sitter på portalen för att se utan att titta på förbi människor och bilar, mediterar utan att veta det. Säg inte till honom: han skulle bryta charmen.

Cervell de Sis: David Bueno, doktor i biologi; Enric Bufill, neurolog; Francesc Colom, doktor i psykologi; Diego Redolar, läkare i neurovetenskap; Xaro Sánchez, doktor i psykiatri, och Eduard Vieta, läkare i psykiatri

Meditation är bra för hjärnan